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Le 15 février 2018, un débat sur « la santé et le vélo » était proposé par le Docteur Patrice DELGO et le club FFCT de St Sébastien sur Loire. Notre ami Didier Monnard y a participé et nous a livré cette synthèse fort intéressante et pleine de verve. Bravo Didier !
Il faut croire que le sujet intéresse car la salle du Douet était pleine (environ deux cents auditeurs attentifs) et moi, j’y étais en compagnie de Patrice, François Pavia et son épouse.
L’essentiel de l’exposé a porté sur l’intérêt du CARDIOFRÉQUENCEMETRE (CFM en abrégé dans la suite de cet article car c’est un peu gros à écrire) pour mieux se connaître et par exemple pour faire du vélo le plus intelligemment possible !!! (Pas d’arrières pensées envers de nombreux Ucénistes dont je fais partie qui ne connaissent pas ou n’utilisent pas le gros mot).
Ceci dit, en bon docteur qui se respecte Patrice Delgo a tenu à poser quelques préalables physiologiques avec quelques images POWER POINT ou analogies bien utiles… (Pour ma petite tête en tout cas !).
Les « Pré-requis » à se remémorer : l’humain ne fonctionne pas comme la pile Wonder qui ne s’use que si l’on s’en sert comme chacun sait mais à contrario : plus il en fait, mieux il marche et moins il en fait plus il subit ! Donc tout marche mieux si l’on utilise notre petit cœur avec nos gros muscles mais à condition de le faire « INTELLIGEMMENT « et raisonnablement. (Oui, il insiste le docteur et il nous énerve !) Et la question qui suit : le cœur, dans notre contexte d’activité sportive (on ne parle pas du contexte plus glamour !), c’est le MOTEUR ou l’ENERGISEUR ?
– Réponse : le cœur c’est le CARBURATEUR qui amène le carburant au niveau du moteur que sont les MUSCLES. Et il fait circuler deux éléments essentiels, l’oxygène et le sucre que l’on peut assimiler à notre carburant et ceci avec un rendement très médiocre, soit 80% en chaleur et seulement 20% en énergie ! Là, je n’ai pas tout compris, mais l’objectif n’était pas le concours de médecine.
Ces « attendus » bien rappelés, revenons à notre CFM. Celui-ci sert à visualiser instantanément la fréquence cardiaque, à l’enregistrer pendant toute la sortie et aussi à l’analyser en fin de course. L’appareil se compose de 2 parties : une ceinture avec deux électrodes qu’il faut bien placer au centre de la poitrine (et non pas à gauche), c’est le capteur et un récepteur qui analyse les battements réguliers du cœur.
Bon restez calme, hélas ce n’est pas mézigue sur la photo. Mais redevenons sérieux car ici, il faut faire quelques petits calculs pour bien connaitre trois repères :
1 – la Fréquence Cardiaque au Repos c’est-à-dire au réveil avant de se lever.
2 – la Fréquence Cardiaque Maximale qui résulte approximativement de la formule suivante : 220 – votre âge. On peut la connaitre plus précisément à l’issue d’une épreuve d’effort chez le cardiologue. NB, les sportifs que nous sommes peuvent aller 10% au-delà du chiffre obtenu…mais prudence.
3 – la Fréquence Cardiaque de Réserve c’est-à-dire la partie efficace qui se calcule avec FC max – FC au repos. C’est l’amplitude de fonctionnement du rythme cardiaque.
Il reste ensuite à déterminer pour chacun :
– sa zone de base obtenue après 30 mn d’échauffement. C’est l’état d’équilibre ou plateau de récupération. On peut discuter sans problème avec ses compagnons de route.
– sa zone de Puissance aérobie / endurance haute. C’est une zone de déséquilibre acceptable. Les bavards ou bavardes commencent à s’essouffler.
– sa zone de puissance aérobie limite anaérobie / forte sollicitation. Zone de déséquilibre délicat et de courte durée. Plus personne ne parle dans le peloton.
– sa zone de puissance anaérobie / zone rouge. Effort intensif et très court à réserver au sportif pro.Bon j’arrête la science car je décroche…On a aussi parlé de VO2 max mais rassurez-vous, votre CFM vous expliquera tout cela mieux que moi et peut être qu’il remplira aussi votre grille de sudoku pendant que vous pédalez.Le bon docteur a encore insisté sur l’importance de l’entrainement pour prolonger ses capacités vitales et ceci à tout âge ! Le « sport santé » c’est au minimum 30 mn d’activité par jour. Sur le vélo, il faut alterner séances courtes avec sorties plus longues, varier les vitesses, pratiquer quelques exercices d’équilibre et rester vigilant. Après un effort soutenu, ou même après une sortie habituelle, si la FC ne redescend pas, il faut consulter. Une FC au repos élevée peut être signe de fièvre, de surentrainement, de déshydratation etc…Une FC au repos trop basse peut être signe d’arythmie, de fatigue… oh là ! je ne me sens plus très bien !
Ce qu’il faut retenir :
– Jamais d’effort au-delà de 80% de la FC max supérieur à 20 minutes.
– Pour maintenir sa puissance donc sa forme, faire des efforts courts mais répétés (sans oublierl’échauffement)
– Utiliser l’alarme du CFM à 85% de la FC maxima.
– Pour rouler loin : FC < 75% de la maxima.
– Pour maigrir : rouler longtemps à 60 % de la FC maxima… (ça, j’aurai du le placer en introduction, c’était plus racoleur).
Mais d’abord et avant tout : du plaisir, de la motivation et pour bien se connaître :
« Le feeling oui, le CFM c’est mieux. »
D.M. le 1/03/2018